Cette méthode se fonde sur un principe très simple : mieux informée et bien préparée, vous aurez moins peur et donc moins mal. Des informations claires et précises, des exercices respiratoires et musculaires vous aideront à mieux vous connaître et à trouver un certain degré de sérénité.

La méthode classique

L’essentiel des informations sera donné lors de vos cours de préparation à l’accouchement dans votre maternité par une sage-femme ou une kiné. Il s’agit ici de rappeler les grands principes pour vous aider à refaire les exercices chez vous.

Exercices respiratoires

Pendant l’accouchement, une bonne oxygénation est indispensable car elle facilite et accélère le travail de l’utérus.

Ces exercices respiratoires vont être utilisés pendant la phase de dilatation de votre col de l’utérus et la phase d’expulsion de votre bébé.

Principe

En respirant, vous faites bouger le diaphragme, muscle qui sépare l’abdomen du thorax. Lorsque vous inspirez, votre diaphragme descend et vient appuyer au-dessus de l’utérus. Lorsque vous expirez, votre diaphragme remonte et permet l’évacuation de l’air emmagasiné dans les poumons.

La respiration thoracique

La respiration thoracique permet d’apprendre à ne pas pousser sur votre diaphragme. Comme son nom l’indique, elle consiste à faire travailler surtout le thorax. Avant de commencer l’exercice, videz l’air de vos poumons. Puis inspirez en gonflant la poitrine puis soufflez lentement. Votre abdomen, lui, doit rester souple, sans contracter les abdominaux.

La respiration thoracique doit être dissociée de la respiration abdominale car c’est essentiellement de la respiration thoracique que vous aurez besoin pendant le travail.

La respiration bloquée

La respiration bloquée vous aidera à pousser pendant la phase d’expulsion. La respiration bloquée consiste à inspirer à fond puis à bloquer pendant 5 secondes puis à rejeter l’air par la bouche. Peu à peu, vous arriverez à bloquer une demi-minute. Pendant cette respiration bloquée, le diaphragme appuie l’utérus et cela accompagne le bébé.

La petite respiration superficielle

Cette respiration superficielle vous servira pendant les fortes contractions au moment de la dilatation. Il s’agit d’inspirer puis d’expirer légèrement et rapidement, de façon rythmée, sans faire de bruit. Seule la partie supérieure de la poitrine doit bouger. Le ventre doit rester presque immobile.

La grande respiration haletante

Cette respiration haletante vous sera utile lorsque vous aurez envie de pousser mais que vous devrez vous en empêcher, à la fin de la dilatation et à la fin de l’expulsion. Bouche entrouverte, vous inspirez puis expirez. Le rythme de la respiration doit s’accélérer et arriver à une respiration par seconde.

La respiration complète

La respiration complète est la combinaison de la respiration thoracique et abdominale. Il s’agit d’inspirer en gonflant la poitrine et en soulevant le ventre puis expirez à fond en contractant le ventre.

Les exercices musculaires pour se préparer à l'accouchement

Elasticité du périnée

Le périnée (ou plancher pelvien) est composé de couches musculaires qui ferment le bassin. Ces couches musculaires sont accrochées par deux ligaments qui ressemblent à deux cercles entrecroisés. D’abord, vous devez prendre conscience de votre périnée, faites la contraction qui vous empêche de faire pipi et d’aller à selle. Les muscles que vous avez contractés sont ceux du périnée. Ensuite, vous devez les renforcer et les assouplir, contractez doucement le périnée, maintenez quelques secondes puis relâchez.

Ces exercices sont d’autant plus importants que par la suite, vous éviterez les fuites urinaires.

Les abdominaux

Il s’agit des exercices de « rentrée de ventre » qui entretiennent la musculature des abdominaux, améliorent les problèmes de constipation sans risque de déclencher des contractions, inspirez profondément puis soufflez en rentrant le ventre. Restez 10 secondes le ventre rentré. Détendez-vous et recommencez.

La bascule du bassin

A mesure que votre bébé grossit, il déplace votre centre de gravité et vous incite à vous tenir plus cambrée et des douleurs lombaires peuvent apparaître.

Pour soulager ce mal au dos, vous devez adopter une posture correcte en faisant le mouvement inverse de la cambrure, c’est à dire en basculant le bassin (serrez les fesses en les poussant en avant et vers le bas). Vous sentirez le bas de votre dos devenir plus plat.